חזרה
תזונה בריאה ועליית משקל בהריון

עליית משקל בזמן הריון – מה מותר לאכול ומה לא מומלץ?

לתזונה בריאה בהריון יש חשיבות מכרעת עבור התפתחות העובר, בריאות האישה והכנת הגוף לתקופת ההנקה, ועל כן חשוב להקפיד על תזונה נכונה ומאוזנת. המזון מספק רכיבי תזונה החיוניים לאישה ההרה ולעובר כאחד. בהריון אנחנו המקור הבלעדי שמספק לעובר רכיבי תזונה, שבונים את גופו וחשובים להתפתחותו, ולכן חשוב לבחור את המזונות הבריאים ביותר. מאכלים מסוימים מומלצים במיוחד, ומצד שני ממאכלים מסוימים אחרים יש להימנע בגלל האפשרות להרעלת מזון ופגיעה בעובר. בנוסף קיימים גם מזונות שמכילים חומרים שלא רצוי לחשוף אליהם את העובר ועל כן מומלץ לצרוך מהם במינון מוגבל.

מזונות שיש להימנע מהם מחשש להרעלת מזון כוללים בשר נא, דג נא ומאכלי ים שלא עוברים בישול; מזונות שמכילים ביצים לא מבושלות (ביצה רכה, ביצת עין, מוס שוקולד, עוגות קרם או קינוחים שמכילים קצף ביצים, רטבים לסלט שמכילים ביצים ומיונז ביתי); מוצרי חלב לא מפוסטרים; נבטים לא מבושלים ומיצי פירות וירקות שלא עברו פיסטור. דגים בעלי תכולת כספית גבוהה אינם מומלצים לצריכה בהריון. יש להימנע מאכילת דג חרב, כריש, קינג מקרל ו-TILEFISH בהריון ובהנקה. בנוסף יש להימנע מאכילת טונה טרייה, שמשמשת להכנת סושי וסטייק טונה.

מזונות שרצוי להגביל את צריכתם כוללים קפה (צריכת שלוש כוסות ביום נחשבת בטוחה); אלכוהול (בעבר צריכה של משקה אחד ביום נחשבה לבטוחה, אך על פי ההמלצות האחרונות נשים בהריון צריכות להימנע לחלוטין מאלכוהול); דגים (לא יותר מ- 340 גרם בשבוע, כמות שוות ערך לשתי מנות דג); כבד וממתיקים מלאכותיים.

התפריט לאישה ההרה חייב להיות מאוזן ולכלול את כל קבוצות המזון: קבוצת הלחם והדגנים, מזונות עשירים בחלבונים (בשר, ביצים וקטניות), מזונות עשירים בסידן, אגוזים-שמנים, ירקות ופירות.
חשוב מאוד לגוון את התפריט ולצרוך מזונות שונים מכל הקבוצות על מנת לקבל את כל רכיבי התזונה החיוניים.
מזונות מסוימים מומלצים במיוחד בשל תכולה גבוהה של ויטמינים ומינרלים חיוניים להריון (כולל חומצה פולית, ויטמין C, סידן וברזל), חומצת שומן אומגה-3 וסיבים תזונתיים. ברשימת מזונות אלה נכללים קטניות, דגנים מלאים, בשר בקר רזה והודו, תרד, ברוקולי, שעועית ירוקה וצהובה, קינואה, פלפל אדום, פירות הדר, מוצרי חלב מועשרים בסידן, אגוזי מלך, סרדינים ועוד.

בהריון – כמה צריך / סביר / אפשר / מותר / רצוי / מומלץ להעלות במשקל?
נשים הרות מוטרדות מאוד מסוגיית העלייה במשקל וצורת הגוף המשתנה. העניין מעסיק גם נשים שמתכננות הריון. מצד אחד, בתקופת ההריון יש יותר תיאבון וגם יש תחושה של לגיטימציה לאכול יותר (התפיסה המוטעית של “אני אוכלת בשביל שניים”). מצד שני, כל אחת יודעת שהקילוגרמים העודפים האלה יכולים להישאר איתה לנצח.
השאלות “כמה אני אעלה במשקל בהריון” ו- “עם כמה קילוגרמים מיותרים אני אשאר אחרי הלידה” מעסיקות כמעט כל אישה בהריון. מצד אחד אנו פוחדות להשמין יותר מדי ומצד שני אנו חוששות לאכול מעט מדי באופן שיפגע בעובר.
אז כמה באמת צריך לעלות בהריון? טווח העלייה המומלץ תלוי בנתונים האישיים תוך התייחסות למשקל ההתחלתי ולמצב הבריאותי. הטווח המומלץ לעלייה במשקל הוא בין 9 ק”ג במינימום ל- 15 ק”ג במקסימום. ככל שהאישה התחילה את ההריון בעודף משקל, כך מומלץ לה להעלות פחות בהריון, ואם ההריון התחיל במצב של השמנה, מומלץ להעלות 7 ק”ג בלבד.
כדי להיות בטוחה כמה לך באופן אישי מומלץ לעלות בהריון, בהתאם למשקלך ההתחלתי, רצוי לפנות לדיאטנית קלינית לתיכנון העלייה במשקל, להרכבת תפריט מתאים ולמעקב שוטף.

חשוב לציין כי אסור לבצע דיאטת רזון לא מבוקרת במהלך ההריון. בדיאטת רזון נוצרים בגוף חומרי פירוק שהשפעתם על העובר אינה ברורה עדיין, וייתכן כי הם בעלי השפעה רעילה.
גם אם כבר עלית יותר מדי, אסור לעשות דיאטת רזון בהריון. המטרה במצב כזה תהיה למתן את המשך העלייה במשקל באמצעות אימוץ של הרגלי תזונה בריאים (ראי בהמשך) ושילוב של פעילות גופנית מתונה.

עלייה מוגזמת במשקל מגבירה תופעות לא נעימות כמו ורידים ברגליים, שפשפות, צרבת ותחושות של כבדות, עייפות וקוצר נשימה. כמו כן, עלייה במשקל מעבר למומלץ עלולה להגביר את הסיכון לסיבוכי הריון- יתר לחץ דם, סוכרת הריונית ורעלת הריון ואת הסיכון ללידת תינוק במשקל לידה גבוה. תינוק גדול מידי יכול להביא לצורך בלידה בניתוח קיסרי, ממנו ההחלמה קשה יותר.
בנסוף, עלייה רבה מדי במשקל בהריון עלולה להגדיל את הסיכון להשמנה לאחר הלידה ובהמשך החיים. נשים רבות “נתקעות” עם עודפי הקילוגרמים, צוברות את העודף מהריון להריון וחוששות, על כן, להיכנס שוב להריון.

עלייה מועטה מדי במשקל עלולה לגרום למשקל נמוך מדי של היילוד, דבר שיכול להביא לבעיות בהתפתחותו, ואף להוות סכנה לחייו ולבריאותו בטווח הארוך.

באיזה קצב רצוי לעלות במשקל בזמן ההריון?
בשליש הראשון של ההריון מומלץ לעלות 1-1.5 ק”ג בסך הכל. כלומר, כ- 100 גרם בשבוע.
בשליש השני מומלץ לעלות 4-5 ק”ג, כלומר 350-400 גרם בשבוע.
בשליש השלישי העלייה מהירה יותר: בין 6 ל- 7 ק”ג שהם חצי ק”ג בשבוע.
חשוב לציין שקצב העלייה במשקל יכול להיות שונה לחלוטין בין אישה אחת לשניה. יש כאלה שעולות הרבה דווקא בתחילת ההריון, ובשליש האחרון של ההריון לא עולות יותר מק”ג אחד לחודש. ניתן להציב את תוספת המשקל לפי שבועות ההריון על גרף שנועד לעקוב ולוודא שהעלייה נמצאת בטווח התקין ובקצב המומלץ. גרף זה הינו כלי בשימוש של משרד הבריאות ודיאטניות קליניות.

מהם מרכיבי העלייה במשקל בהריון?
כמובן שלא כל תוספת המשקל במהלך ההריון מורכבת משומנים. העלייה במשקל נובעת מגורמים הקשורים לעובר ומגורמים הקשורים לרקמות האימהיות. משקל התינוק תורם בממוצע כ- 3.5 ק”ג, השליה שוקלת כ- 750 גרם ומי השפיר שוקלים כ- 1 ק”ג. כך שכל מה שקשור לעובר שוקל בסוף ההריון כ-5 ק”ג ש”נעלמים” בזמן הלידה עצמה. כל מה שקשור לרקמות האימהיות, כלומר-
רחם (כ-1 ק”ג) שדיים (0.5 ק”ג) דם ונוזלים (2-3 ק”ג) שוקל בסוף ההריון כ- 4 ק”ג. סיכום הגורמים הנ”ל מגיע לעלייה של כ- 9 ק”ג. זהו מספר פחות או יותר קבוע.
מה שמבדיל בין אישה שעלתה 12 ק”ג לבין אישה שעלתה 25 ק”ג (לדוגמה) הוא רקמת השומן שנאגרה. אגירה של 2 עד 4 ק”ג שומן היא רצויה ונורמלית מכיוון שהשומן נועד לספק מאגרי אנרגיה לתקופת ההנקה. כך מתקבלת בסופו של דבר עלייה מומלצת של כ-12 ק”ג.

כמה צריך לאכול?
במהלך ההריון מוציאה האישה כמות אנרגיה גדולה יותר, כלומר, ההוצאה הקלורית היומית גדלה ולכן יש להוסיף קלוריות לתפריט. אך תפיסת העולם לפיה אישה בהריון צריכה “לאכול בשביל שניים” רחוקה מן המציאות. כדי שהעלייה במשקל תהיה מבוקרת יש להוסיף רק 300 קלוריות, שהן שוות ערך, למשל, לשני סנדויצים מלחם קל או שני מעדני חלב 3% עם פרי.

ניתן להימנע מעלייה מוגזמת במשקל על ידי אימוץ מספר הרגלים:
· לאכול מסודר ולפזר את המזון לאורך כל היום לשלוש ארוחות עיקריות ושלוש ארוחות קטנות/ ביניים
· להקפיד על שתייה מרובה: 2-3 ליטרים ביום (10-15 כוסות). רצוי ללא תוספת סוכר
· להפחית צריכת ממתקים
· להפחית את צריכת השומנים הרווים ושומן הטרנס: להמעיט ברטבים וממרחים עתירי שומן, להמעיט במזון מטוגן ובדברי מאפה, לצרוך מוצרי חלב רזים (עד 5%) ובשרים רזים.
· לאכול שפע של ירקות מכל סוג ובכל צורה (בישול, אידוי, סלט, הקפצה, פשטידה, מרק…)
· להעדיף מזונות עשירים בסיבים תזונתיים על מנת להגביר את תחושת השובע ולמניעת עצירות (דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות בקליפתם)
· לא להחזיק בבית מאכלים שמהווים פיתוי דוגמת- פיצוחים, עוגיות, עוגות, חטיפים…
· להערך עם מוצרי מזון בבית ולתכנן את הקניות
· להיות קשובות לתחושות הרעב והשובע, ולא לאכול לפי חשק או מצב רוח…
· לבצע פעילות גופנית מתונה וקבועה

לסיכום,
יש חשיבות מירבית לייעוץ והכוונה של התזונה בהריון ולמעקב אחר העלייה במשקל על ידי דיאטנית קלינית, על מנת להבטיח תזונה מתאימה שתספק את כל צורכי האישה ההרה והעובר, ועל מנת למנוע עלייה של קילוגרמים מיותרים.
מאחלת הריון מעצים ומרגש, קבלה ואהבה של הגוף ושל האוצר המתפתח בו…

כתבות נוספות

קורס דולות לאחר לידה


תיקון חווית לידה


מיילדת

מיילדת – מיילדות ברוכות הבאות אל דף מיילדת – מתחם המיילדות באתר אמא אדמה – הריון, לידה והורות. באתר אמא אדמה יש מקום לכולן, יש פינות,


    השאר תגובה

    03-3810022

    רחוב הבנים 14, כניסה ב’, הוד השרון





    ©All rights reserved to Ema Adama