תרגול יוגה היה במשך שנים נחלתם הבלעדית של גברים בהודו. עם הגעתו של תירגול היוגה למערב באמצע המאה הקודמת יותר ויותר נשים גילו את התועלת שבתירגול בייחוד בזמן ההריון, כאמצעי לחיזוק גופן בזמן ההריון ולהכנה של עצמן ללידה.
נשים רבות שלא תרגלו יוגה בעבר, נחשפות לתחום דווקא בזמן הריונן ומוכנות להתנסות בו. ישנן סיבות שונות לכך, יש נשים הרוצות להמשיך בפעילות גופנית בהריון ומחפשות פעילות מתונה יותר המתאימה למצבן וישנן כאלה שההריון יוצר אצלן רצון לתת לעצמן מתנה כלשהיא, זמן לטפל בעצמן ובבריאותן, זמן להקשיב לשינויים המתחוללים בגופן וזמן להעצים את חווית החיבור שלהן לגופן ולתינוק שגדל בתוכו.

…”pregnancy is a total experience, a special condition, a forceful example of he intimate connection between body and mind. It is a time when it is extremely important that the various dimensions of a woman’s being are in harmony. The practice of yoga promotes optimum health of body and mind, unifying a mother’s physical, emotional and spiritual growth with that of her child.” (Moktananda, 1977:162)

ציטוט זה מקשר בין משמעות המושג יוגה כאיחוד (“union”), בין הגוף להכרה ובין חווית ההריון שבה האשה חווה חיבור אחר לגופה והכרתה. נוצר חיבור מיוחד בינה לבין עוד יצור חי הצומח בתוכה.
תרגול יוגה יכול לשרת רבות נשים בתקופת הריונן. המתיחות העדינות בתנוחות היוגה מקילות על העומס שעמוד השידרה חווה בעקבות ההריון, תוך כדי הכנת השרירים בחלק גוף התחתון ללידה. תרגילי הנשימה מסייעים עם קוצר הנשימה בהריון ומלמדים נשים איך לנשום בזמן חוויה פיזית מאתגרת. הגישה המדיטטיבית מאפשרת לנשים בהריון להעריך ולאהוב את גופן בצורה טובה יותר וללמוד איך הגוף וההכרה שלהן פועלים יחד. תרגול יוגה גם עשוי לעזור עם ההתאוששות מהלידה ובהתמודדות עם המתחים של ההורות (Collins, 1998).

תרגול היוגה מסייע בעיקר בשמירה על הכושר הגופני של האשה ההרה ע”י מערכת של תרגילים, שעוזרים לה לסגל לעצמה מחדש את טווחי התנועה, תוך שיתוף פעולה הרמוני עם כוח הכבידה. בזמן הריון, בעקבות גדילת הבטן והשינוי במרכז הכובד, משתנה היציבה של האשה ומתרחשים שינויים בעקומות עמוד השידרה, כאשר היציבה של הגוף לקוייה נפגמים היחסים ההרמוניים של הגוף עם כוח הכבידה. מצב זה גורם להצטברות של מתח בחלק הגוף העליון, שנהפך לנוקשה וכבד.
המתח והמאמץ גורמים להצטברות של עייפות וכאב, המשבשים את האיזון שבין תיפקוד השרירים לתיפקוד השלד. היוגה מטפלת במקור המתח בגוף ומאפשרת לשחרר אותו. באמצעות מודעות ליציבה נכונה ולהתחברות לקרקע (grounding), התמקדות בנשימה והתחברות למרכז הפנימי (centering) אשה יכולה להשתחרר ממתח, כאב וחרדה ( Balaskas, 2004).

היתרונות של תירגול היוגה בהריון הם רבים:
שיפור האיזון בין השרירים התומכים בגוף לבין אלה המניעים אותו, ע”י הגמשת השרירים ושיחרור מפרקי הגוף. מצב זה מבטיח שגוף האשה יישא את התינוק בצורה נכונה ויסייע למניעת כאבי גב.
נשימה נכונה תלויה ביציבה נכונה. כאשר האגן ועמוד השידרה נמצאים באיזון זה עם זה הנשימה לבית החזה קלה יותר, וישנו חימצון טוב יותר של דם האם ושל התינוק.
התרגילים מסייעים עם העייפות הרבה בזמן ההריון, הם משחררים את זרימת האנרגיה בגוף, מחזקים וממריצים.

מתיחת שרירי הגוף בתרגילי היוגה בצורה סבילה ללא מאמץ ובאמצעות ניצול כוח הכובד, מגבירה את זרימת הדם בגוף, משחררת נוקשות וכאבים מהגוף ומפחיתה בעיות משניות של ההריון כמו צרבת, בחילות וכיווצים בשרירי הרגליים.

תרגול יוגה בזמן הריון יכול לשמש כהכנה ללידה. חלק מתנוחות היוגה, דומות מאד לתנוחות שנשים בוחרות בהן באופן אינסינקטיבי במהלך הלידה. כמו כן בזמן התרגול אשה לומדת להתמודד עם מצבים של כאב ואי נוחות ולהרפות בתוכם. גם זוהי התמודדות המכינה לצירי הלידה והמלמדת את האשה להאמין בגופה ובכוחותיה הנפשיים ( Balaskas, 2004).
בנוסף היוגה מלמדת את האשה  להיות נוכחת בזמן הווה, עם מה שקורה באותו רגע בגופה, לנשום ולדעת שהכל בשינוי – הציר הכואב, הפחד, הכל עובר ומשתנה ללא הרף.
בשל היתרונות הללו שהן במוקד הקושי של תהליך הלידה, נראה כי חיבור של יוגה בלידה הוא יעיל ומשמעותי ביותר.

במהלך הטרימסטר הראשון מומלץ לאשה ההרה לתרגל תירגול עדין, ללא מאמץ ובעיקר לשים דגש על הנשימות והרפיה. ככל שהעובר גדל, ניתן להעזר ביוגה על מנת לחזק ולהרפות את הגוף וכדי ליצור יותר מרחב לתינוק הגדל בפנים (Freedman, 2004).
המייחד את תרגול יוגה בהריון, לעומת תרגול יוגה רגיל הוא באדפטיציות של תנוחות יוגה קלאסיות ליכולות בהריון, לדוגמה בגלל הקושי בשכיבה על הבטן, תנוחות קלאסיות על הבטן יבוצעו בעמידה או ישיבה, בנוסף לכך יבחרו תנוחות יוגה שיכולות להקל על מיחושים שונים בהריון ולסייע בזמן הלידה, יש שימוש ביותר תנועתיות בתוך האסנות המקלה על כאבים ומכינה לצירי הלידה, ניתנת תשומת לב מיוחדת לשרירי רצפת האגן ולשרירים המייצבים, וישנה התייחסות כללית של התירגול כמכין ללידה בנוסף להיותו תומך בתקופת ההריון.

התנוחות של היוגה שהן במהותן סטטיות מאפשרות לאשה זמן עצירה, מנוחה ושהייה מדיטטיבית. בתוך הסטטיות המתרגלת חווה את התנועה הפנימית בגופה ואת הנשימה ומגלה את הגמישות והתנועתיות הטבעיים של גופה.
כמו כן, תרגול היוגה תומך ביצירת אורח חיים יום יומי בריא ומאוזן יותר, אשר כולל חמישה עקרונות: אסנות – תרגול תנוחות היוגה, תזונה צמחונית ו”סטווית” (בעלת אנרגיה קלה כמו ירקות טריים), מודעות לנשימה עמוקה, חשיבה חיובית ומדיטציה והרפייה של מתח משרירי הגוף (Shivananda,1996)

בזמן הריון חמשת העקרונות הללו מקבלים ערך מוסף מלבד התמיכה בזמן ההריון, כאשר התנוחות של היוגה, הנשימות וההרפייה מכינים את גוף האשה ללידה פעילה וטבעית, התזונה משמעותית לחיזוק גוף האשה ההרה ולהתפתחות העובר, והחשיבה החיובית והמדיטציה מעצימים את כוחותיה הנפשיים של האשה ואת האמונה בגוף וביכולתו הטבעית ללדת.

בשנים 2002-2000, נערך מחקר גדול בהודו ע”י קבוצת חוקרים מקרן המחקר של וויקננדה יוגה בבנגלור, הודו (VYASA) בשיתוף פעולה עם חוקרים מבתי חולים בארה”ב ובהודו. ef.al Narendran, Dr. Nagarathna Dr., בדקו את יעילות תרגול היוגה על תוצאות ההריון.
במחקר זה התבקשו 169 נשים בהריון, ללא ניסיון קודם ביוגה בשבועות 18-20 להריונן, לתרגל תרגילי יוגה הכוללים אסנות, נשימות ומדיטציה במשך שעה כל יום עד ללידה.
במקביל לקבוצת הניסוי נערכה קבוצת ביקורת ובה התבקשו 166 נשים בהריון ללכת במשך 30 דקות פעמיים ביום עד הלידה. במשך זמן זה בדקו החוקרים את לחץ הדם, הערכת משקל היילוד ובדיקת דופלר ואולטרה-סאונד של הרחם וכלי הדם של הנשים.
לאחר שכל הנשים ילדו, נבדקו משקלי התינוקות בלידה ושבוע הלידה. המימצאים הראו שבקבוצת הניסוי של מתרגלות היוגה היה מספר התינוקות שנולדו במשקל 2.500 ק”ג ומעלה גבוה יותר מבקבוצת הביקורת. כמו כן בקבוצת הניסוי היו פחות סיבוכי הריון ובעיות של יתר לחץ דם לעומת קבוצת הביקורת.

מסקנות החוקרים היו שגישה אינטגרטיבית ליוגה במהלך ההריון היא בטוחה. התירגול משפר את משקל היילוד, מפחית לידות מוקדמות ומפחית סיבוכי הריון. החוקרים מציינים שהמצב הפסיכולוגי הנוצר עקב תירגול יוגה באופן קבוע, הוא הפוך לתגובת ה”הלחם או ברח” המתרחשת במצב של מתח.
המתיחות העדינות והשיפור בגמישות הגוף מפחיתים מהמתח השרירי ומהנוקשות. הנשימה המבוקרת משנה את הנשימות השטחיות והמהירות במצבי מתח והמדיטציה מרגיעה את ההכרה ומשפיעה על האיזור במוח המופעל במצבי לחץ Narendran, & Nagarathna , 2001)) .

מעניין לראות שקיים קשר הדוק בין התפתחות התחום של יוגה להריון לבין תחום המיילדות. ניתן לראות שלהרבה מהטכניקות של ההרפייה, ריכוז פנימה, נשימה סיסטימתית הכלולות בשיעורי הכנה ללידה,יש שורשים בתורת היוגה ( .(Collins, 1998
אחת מהדמויות החשובות בתחום היא ג’אנט בלאסקז (Balaskas), מדריכת הכנה ללידה, אשר הקימה בלונדון בשנת 1986 את ‘המרכז ללידה פעילה’. בלאסקז טבעה את המושג “לידה פעילה” – כתהליך פיזיולוגי טבעי שבו מתרחש רצף שלבי הלידה באופן ספונטני, ללא התערבות חיצונית, כאשר היולדת שולטת בגופה ולוקחת חלק אקטיבי בתהליך הלידה, במקום להיות מושא סביל בלידה המנוהלת ע”י צוות רפואי.

את רעיון הלידה הפעילה בלאסקז גילתה בזמן לידת בתה השנייה, לאחר שבתקופת הריונה תירגלה יוגה היא נוכחה לדעת שחלק מתנוחות היוגה, במיוחד תנוחת הכריעה הזקופה, שהיא תנוחת לידה קדומה, הועילה לה מאד בזמן הלידה. היא הבינה שאשה חייבת לנוע ולהיות בהרמוניה עם כוח הכבידה כדי לעזור לגופה להפתח בזמן הלידה.
מאז בלאסקז היא מחלוצות ההוראה של היוגה לנשים בהריון במערב, היא מלמדת משנת 1978 ופועלת כבר למעלה מעשרים שנים בשיתוף פעולה הדוק עם חלוצים אחרים בתחום המיילדות וביניהם ד”ר מישל אודן, שילה קיצינגר וד”ר יהודי גורדון.

בלאסקז מספרת על ניסיונה בהוראת יוגה לנשים הרות:
…”יותר מ-80% מתלמידותי ליוגה מצליחות ללדת את ילדיהן באופן טבעי ופעיל.לרוב הנשים האלה אין כל ניסיון קודם בתרגול יוגה, וגילן נע בין 19 ל-49. אני נהנית לראות באיזה נכונות נענה גופן ליוגה, ועד כמה השיפור בגמישותן הגופנית תורם לבריאותן ולהרגשתן הטובה. עד סוף ההריון רובן מתחברות לאינסטינקטים הטבעיים שלהן של לידה ואמהות, ובזכות ההתחברות הזאת הן מגיעות ללידה כשהן חדורות ביטחון עצמי”… Balaskas, 2004:22))

ד”ר מישל אודן (Odent) הרופא המיילד הצרפתי, חולל מהפכה בתחום הלידה הטבעית כאשר בראשית שנות ה-60 הקים במסגרת מחלקת היולדות בבית החולים פיטיבייה שבצרפת, מסגרת שאפשרה לנשים לקחת חלק פעיל בלידה.
בבית החולים הוצעו שיעורי יוגה להריון ובזמן הלידה היה עידוד של היולדות להענות לאינסטינקטים שלהן ולשלב תנועה ותנוחות נוחות וזקופות בזמן הלידה עם מינימום התערבות של הצוות הרפואי. בעקבות ההצלחה של מחלקה זו, נוסדו מחלקות דומות ברחבי העולם.

“What helps the baby get through the birth canal is not the weight, but the same energy that makes trees and plants grow skyward. In India they call it ‘Prana’.” (Dr. Leboyer)

בשנות השישים פיתח המיילד ד”ר לבואייה (Leboyer) את התפיסה הידועה בשם: “לידה עדינה” Gentel birth. לבואייה התמקד בשיפור איכותה של חווית הלידה עבור התינוק. לבואייה טוען שטיפול רגיש ונטול הפרעות בלידה, מאפשר הפרשת הורמוני האוקסוטיצין והאנדרופינים בגוף היולדת, שתפקידם להרגיע ולשכך כאבים ועל ידי כך לסייע ללידה להתקדם ביעילות ובקלות ולתינוק להוולד כמעט ללא טראומה.
כדי לעודד את הפרשת אותם הורמוני לידה מרגיעים, על האשה לשנות את אורח חייה במהלך כל ההריון לאורח חיים רגוע יותר. תירגול תנוחות היוגה במהלך ההריון וההרפיה הן דרכים יעילות לעודד את הפרשת הורמוני האנדרופינים ולצמצם את דרגת הגירוי של קליפת המוח לקראת הלידה. לעומת זאת הריון המלווה במתחים רבים יוצר בגוף הורמונים כמו קורטיזול הנוגדים את הורמוני הלידה.

ד”ר לבואייה היה תומך נלהב של תרגול יוגה בהריון, לדבריו התרגול מאפשר לנשים לשמור על בריאותן ולהקל על לידותיהן. לבואייה כינה את היוגה: “תרופה עוצמתית אשר יש ביכולתה לרפא וליצור טרנספורמציה”. למרות שטען שאין לסמוך על כך בוודאות שתרגול היוגה יוביל ללידה קלה, כן ניתן להעזר ביוגה כדי לשחרר את הגוף ממתחים פיזיים אשר מהווים בעצם השתקפות של מתחים בהכרה, הנובעים מקונפליקטים לא פתורים. לטענתו ברגע שמאפשרים לאותם רגשות לצוף על פני השטח, הגוף יחוש חופשי יותר. (Rossevelt , 1992)

“…סגנון היוגה של הלידה הפעילה, משלב מודעות מדיטטיבית לקצב המחזורי של הנשימה עם תרגול איטי ומודע של תנוחות פשוטות, שמותאמות להריון. הוא מכוון את האשה לגלות את היחסים השוררים בין גופה לכוח הכבידה המושך אותו כלפי מטה ולחוות את שיחרור הגוף ממתחים ואת הרגשת הקלילות והחופש של עמוד השידרה. אשה המתרגלת יוגה יוצאת מהשיעור נינוחה ורגועה יותר וחשה שיש בגופה מקום רב יותר לתינוק ולנשימה שלה. במקביל לומד גופה להפחית את הפרשת הורמוני המתח ולהגביר את הפרשת האנדרופינים”.
( 67 Balaskas, 2004:)

לסיכום, תהליך ההריון והלידה דורשים מכל אשה תעצומות נפש ואמון גובר בגופה וביכולתו הטבעית ללדת. באמצעות תרגול היוגה לומדת האשה להכיר את גופה ולבטוח בו. היא מפתחת רגישות והקשבה לשינויי הגוף, לומדת להתמודד עם פחדים, כאב ומצבים של מתח ואי-נוחות.
מודעות גופנית, רגשית ורוחנית זו נגישה לכל אשה ויכולה להפוך את חווית ההריון והלידה מחוויה מאיימת וחסרת שליטה לחוויה חיובית של העצמה אישית ומציאת משמעות.

לפרטים על יוגה להריון באמא אדמה הקליקו שיעורי יוגה בהריון

בחזרה אל תחילת עבודת התיזה הקליקו יוגה של האמהות

הפרק הבא: הריון ויוגה כמרכיבים הוליסטים