ישנה דעה הגורסת כי בזמן הריון הגוף זקוק למנוחה רבה וכי לא מומלץ להתנועע ולהתעמל, אולם למעשה ההיפך הוא הנכון – כשההריון תקין, תנועתיות בהריון יכולה לעזור מאוד גם לאישה וגם לתינוק. תנועה בהריון מקלה על נשיאת העומס וההתמודדות עם המאמץ הכרוך בהריון, מקלה על בעיות שכיחות בהריון, מסייעת בהכנת הגוף ללידה ובהקלה על כאבי הצירים, שליטה על נשימה והרפיה ומסייעת בהחלמה מהירה של הגוף לאחר הלידה.

תנועתיות בזמן הריון – מה מומלץ, ממה להימנע ואילו תועלות יש לתנועתיות בתקופה זו:
כשאישה בהריון מתעמלת היא מחזקת ומתחזקת את גופה, למשל את שרירי הליבה כדי לעזור ליציבה נכונה גם כשהבטן גדלה, את רצפת האגן שעלולה לצבור נזקים בלידה ובכך יכולה למנוע בעיות של צניחת רחם ודליפת שתן ומכינה את גופה ללידה ועוד.

תנועתיות יכולה להקל על בעיות שכיחות בהריון והיא יכולה לסייע למשל באלה:
למניעת או הפחתת כאבי גב מומלץ לבצע מתיחות לגב בכלל ולגב תחתון בפרט (קימור וקיעור של הגב), לבצע סיבובי אגן וכשעומדים לזמן ממושך מומלץ להניח רגל אחת על שרפרף.
לסגירת מפרקי האגן מומלץ לתרגל “הליכת ברווז”, כלומר לבצע עמידה והליכה בכפות רגליים מקבילות ולעבוד על גמישות של מפרקי הירכיים.
למניעת בצקות ברגליים כדאי לנסות לשפר את זרימת הדם לרגליים ולהימנע משכיבה או ישיבה ממושכת. בישיבה להשתדל להרים רגליים על שרפרף ולבצע תרגיל של שכיבה על הגב והשענת רגליים מכופפות על גבי קיר, ואז ליישר אותן. לאחר שבוע 34 אין לבצע תרגיל זה.

תנועתיות בהריון יכולה להקל על בעיות עיכול ובעקיפין היא גם תורמת לדימוי העצמי שכן אישה שמתעמלת מחוברת יותר לגופה ובדרך כלל עולה פחות במשקל. כמו כן, התעמלות במסגרת חוג לנשים בהריון מובילה למפגש עם נשים נוספות באותו מצב והיא יכולה לתרום לפן החברתי.
כשאת רוצה להתעמל בהריון מומלץ קודם להתייעץ עם הרופא שלך, כדי לוודא שההריון תקין ושאין לך התוויית נגד להתעמלות. גם בהריון תקין יש להפסיק להתעמל במידה ומופיע אחד או יותר מהתסמינים הבאים: ירידה בתנועות העובר, כאבים בחזה, חולשה, סחרחורת וכאבי ראש, קוצר נשימה, דימום, צירים.
במהלך האימון יש להקפיד על מספר כללים חשובים: להימנע מחימום יתר ושמירה על הרמה של אספקת החמצן לעובר – כלומר לא להתאמץ יותר מדי, לבצע עד 75% מהיכולת ובמזג אויר חם ויבש מומלץ לא להתאמן. כמו כן יש להקפיד על שתייה מרובה במהלך האימון ועל בגדים נוחים ואווריריים.

תנועתיות בהריון – פעילויות תנועה מומלצות להריון
הליכה – יתרונותיה הם בין היתר שמירה על העצם, הרגלת הקרסול לתנועתיות, יציבה נכונה יותר, שריפת שומנים והגברת קצב חילוף חומרים.
אופניים נייחות (ספינינג) – זוהי פעילות מומלצת, בניגוד לרכיבה על אופניים רגילות בשל הסיכון לנפילה ופגיעה בעובר.
שחייה – במים לא מרגישים את משקל הגוף וכך אפשר לחזק שרירים ללא פגיעה במפרקים. שחייה יכולה למנוע בצקות ע”י המרצת זרימת הדם. בנוסף, תורמת השחייה לשריפת שומנים והגברת קצב חילוף החומרים.
ריקודי בטן – הריקוד משחרר מתחים ומסייע להפרשת הורמונים בגוף. גם במהלך ריקוד בהריון, מחזקים את שרירי הבטן והאגן, מחזקים את המערכת החיסונית וכן מקלים על כאבי גב.
פילאטיס – גם בפעילות זו יש עבודה רבה על שירי הליבה (יציבה), הבטן והאגן. בפילאטיס מכשירים נעזרים בין היתר בכדור פיזיו שלו יתרונות רבים במהלך ההריון והלידה. הכדור מאוד יעיל בתרגול של רצפת האגן ובסיבובי אגן שעוזרים למתיחה של הגב התחתון ולישיבה נכונה, לכן מומלץ להשתמש בו לעיתים קרובות,בעיקר כשיש לך כאבי גב.
יוגה להריון – בשיעורי יוגה לנשים בהריון מתרגלים תנוחות שונות שמועילות גם לתקופת ההריון וגם בשעת הלידה. בנוסף, מתרגלים נשימה נכונה והרפיה, דברים שחשובים ביותר לאם כדי להוריד את רמת הסטרס בהריון, מאפשרים לה להתחבר יותר לגופה ולמצוא שלווה ובטחון.

לאחר שבחנו את היתרונות הרבים של תנועתיות בהריון, שייתכן כי יתקבלו בנקל על ידי מי שעסקה בספורט לפני ההריון, נשאלת השאלה לגבי אישה שלפני ההריון לא הייתה “ספורטאית מצטיינת”. התשובה היא שגם אישה שלפני ההריון לא התאמנה באופן קבוע יכולה להתחיל בפעילות מתונה תוך הקשבה לגופה. בכל מקרה גם למנוסות וגם למתחילות, מומלץ להתחיל בפעילות תנועה בהריון רק לאחר שבוע 12, בשל החשש מהפלות בשליש הראשון להריון.

לסיכום, ניתן לומר כי תנועתיות בהריון, כאשר היא נכונה ומבוקרת, מועילה לך ולתינוקך. האימון לא אמור להתיש אותך, אלא חשוב להתאמן בדרגת עצימות נמוכה עד בינונית, כאשר את מוצאת את הפעילות שגורמת לך הנאה וחיבור לגופך. יש מקום לתרגל תנועתיות בהריון, כחלק מהכנה פיזית לתהליך הלידה, כאשר על תנועתיות בלידה, תנוחות מומלצות לשלבי הלידה השונים, איך תנועתיות עוזרת במנח או מצג לא אופטימאליים, מה אפשר לעשות תחת השפעת אפידורל ועוד, אני מדברת בחלק השני של מאמר זה ואתן מוזמנות לקרוא כאן – תנועתיות בלידה

רויטל גפני  – תמיכה וליווי בהריון, לידה והורות ראשונית.
050-9809102  revitalgaf@walla.co.il